Mennyi a napi kalóriaszükségletem? Hány kalóriát kellene ennem, hogy fogyjak? Ugye ismerősen csengenek füledben ezek az általad is megfogalmazott kérdések nap mint nap?
Engedd meg, hogy segíteni próbáljak egy kicsit! Az ideális testsúly kiszámítására persze sokféle módszer létezik. Íme egy igen egyszerű: a centiméterekben kifejezett testmagasságból kivonunk százat és az így kapott értéknek a 10 %-át, ez fogja jellemezni az ideális testsúlyt.
Írok egy példát is: egy 170 cm-es ember ideális testsúlya 70 kg 10 %-a 7 kg, ami 63 kg-nak felel meg.
Igaz milyen egyszerű? Ezt Broca-képletnek nevezzük.
Ezek után lássuk, hogyan lehet kiszámolni valakinek a napi kalória szükségletét.
A napi kalória szükséglet az alapanyagcsere és a fizikai tevékenységhez tartozó energiamennyiség összege adja (az alapanyagcsere a szervezet fenntartásához szükséges minimális energiamennyiség). El ne szaladj, mindjárt meglátod, nem is olyan bonyolult. Az alapanyagcsere számítására vonatkozóan különféle képletek vannak, amellyel az bizonyos határok között megbecsülhető.
Nézzük hát a nyugalmi anyagcsere kcal-ban kifejezve:
- Nőknél: 700 + 7 × testsúly kg
- Férfiaknál: 900 + 10 × testsúly kg
Nézzünk egy példát: Számoljuk ki a fenti képlet alapján egy 70 kg súlyú nő alapanyagcseréjét: 700 + 7 × 70 = 1190 kcal. Ennyi energiát fordít a szervezet az alapvető funkciók ellátására.
Természetesen az energiaszükséglet a fizikai tevékenységünktől függően változik, azért ennél nagyobb. Ülő életmódnál a nyugalmi alapanyagcsere 1,2-szeresét, közepesen aktív életmódnál 1,4-szeresét, nehéz fizikai tevékenységnél 1,8-szorosát kell számolni az energiaszükséglet meghatározásakor. A példában említett 70 kg súlyú, közepesen aktív tevékenységet végző nő napi energiaszükséglete:1190 kcal x 1,4 = 1666 kcal. Ez az energiamennyiség változatlan mozgásaktivitás mellett a nő jelenlegi testsúlyát biztosítja. Ha fogyni szeretne, akkor napi 500 kcal-val kevesebbet kell ennie, jelen esetben1666 kcal - 500 kcal = 1166 kcal. Ez a kalóriamennyiség a példában szereplő nő esetében heti 0,5 kg fogyást eredményez.
Ugye milyen egyszerű? Remélem, ezek után mindenki ki tudja majd számolni a saját alapanyagcseréjét, napi kalóriaszükségletét, illetve a fogyáshoz szükséges kalóriamennyiséget.
Bízom benne, hogy ezek a sorok mindenki számára hasznos információkat adnak. Bármiben szívesen segítek, csak kérdezz!
